Saúde

Proteína e Fibra: Como calcular a quantidade ideal para saciedade

Entender a quantidade ideal de proteínas e fibras que devemos consumir diariamente pode ser o segredo para aumentar a sensação de saciedade e manter uma dieta equilibrada. Além disso, saber quais alimentos escolher é essencial para controlar a fome.

A ingestão adequada de proteínas e fibras ajuda a garantir uma alimentação saudável e variada. Mas como calcular o quanto de cada nutriente precisamos por dia? Saiba mais sobre isso e veja sugestões de alimentos ricos nessas substâncias.

Índice:

Quanto de proteína e fibra você precisa por dia?

“A quantidade ideal de proteínas varia entre 0,8 a 1,2g por kg de massa corporal por dia, enquanto as fibras devem estar em torno de 25g diárias para adultos,” afirma a médica nutróloga Eline Soriano.

Para calcular a proteína diária, multiplica-se o peso corporal pela quantidade de proteína desejada. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg precisa consumir entre 48g e 72g de proteína diariamente. Já a quantidade de fibras ideal deve estar próxima de 25g por dia, através de alimentos ricos em fibras.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos como carne, ovos e leguminosas, enquanto as fibras estão presentes em frutas, vegetais e cereais integrais. Variar as fontes desses nutrientes é fundamental para uma dieta equilibrada.

Como incluir mais proteínas e fibras na sua dieta

“Incluir proteínas vegetais e animais nas refeições, assim como alimentos ricos em fibras, contribui para o equilíbrio nutricional e maior saciedade ao longo do dia,” destaca a nutricionista Anna Carolina Rego.

Para aumentar a ingestão de proteínas, inclua carnes magras, ovos e leguminosas nas refeições. No caso das fibras, escolha cereais integrais, sementes e frutas com casca, como a maçã e o kiwi. Além disso, o consumo de água deve ser reforçado, especialmente ao aumentar a ingestão de fibras.

Uma dica é planejar suas refeições para que incluam ambos os nutrientes. Por exemplo, um café da manhã pode conter ovos, aveia e frutas, proporcionando uma boa quantidade de proteína e fibra desde cedo.

Opções de refeições ricas em proteínas e fibras

Confira algumas sugestões de refeições que ajudam a aumentar o consumo de proteínas e fibras:

Café da manhã: Omelete de espinafre com queijo + pão integral
Almoço: Filé de frango com salada de grão-de-bico
Lanche: Iogurte natural com chia
Jantar: Salmão grelhado com brócolis refogado

Incluir alimentos ricos em fibras e proteínas nas refeições ajuda a promover maior saciedade e controlar a fome, especialmente quando distribuídos adequadamente ao longo do dia.